CREATINE IS THE NEW MULTI-VITAMIN.

La créatine est actuellement à la mode. C’est le complément le plus vendu avec des ventes mondiales qui devraient atteindre 4.3 milliards de dollars d’ici 2030. Longtemps considéré comme l'allié des body builders, la créatine est maintenant devenue mainstream, en particulier dans l’univers du wellness, grâce à son impact avéré sur la performance physique et la récupération musculaire. C’est l’un des compléments le plus étudiés, et les résultats sont clairs à ce sujet : la créatine (sous forme de créatine monohydrate) est l’un des compléments les plus efficaces, les mieux étudiés et les plus sûrs disponibles sur le marché.

Tout d’abord, qu’est-ce que la créatine ?

C’est un composé naturel présent dans votre corps. La créatine provient de sources animales telles que la viande rouge et le poisson. Elle peut se synthétiser à partir des acides aminés glycine, arginine et methionine. Le muscle squelettique renferme 95% de la créatine totale du corps. Le cœur et le cerveau en contiennnent 5%. La créatine est indispensable à l'approvisionnement du corps en énergie. Elle permet d'améliorer les capacités musculaires lors d’exercices intenses mais de courte durée en phase anaérobie. La créatine permet à votre corps de produire de l'énergie immédiate, pour un effort rapide très intense. Autrement dit, plus d'énergie = meilleure performance. Elle améliore donc la récupération et la performance musculaire. La créatine attire également l'eau vers les cellules musculaires ce qui pourrait favoriser une hydratation profonde de la peau. Enfin, la créatine aurait des bienfaits sur la santé mentale, le sommeil et l'activité cérébrale.

QUELS RÉSULTATS APRÈS 30 JOURS ?

Avant de vous parler de mon expérience personnelle, voici mes habitudes sportives :

- 1h de jogging avec 1 sprint toutes les 15 minutes, 2 fois par semaine ;

- Exercices de résistance pendant 20 minutes avec poids de 3 kg et une bande de résistance (taille medium), 2 à 3 fois par semaine.

Prise de créatine sous forme de creatine monohydrate en poudre, à hauteur de 3 grammes par jour pendant 30 jours, post-workout, accompagnée de glucides pour améliorer son assimilation.

LES POSITIFS DE LA SUPPLÉMENTATION :

1. Performance = Après 30 jours de prise, il y a eu effectivement une amélioration de ma performance. Mes sprints sont plus rapides et plus longs. N’ayant pas beaucoup de force au niveau de mes bras, j’ai pu constaté que je soulevais mes poids avec moins de difficulté et ai légèrement “développé” le galbe de mes bras.

2. Récupération = Combiné à des exercices d'étirement et un apport adéquat en protéines, j’ai pu effectivement constater que le temps de récupération était diminué avec plus d'énergie pour augmenter mes séances de cardio et de résistance.

3. Sommeil = Je souffre d’insomnies chroniques et malgré toutes les méthodes scientifiquement prouvées que j’ai suivies, je n’ai malheureusement pas trouvé de solutions. Cela étant dit, j’ai pu remarquer qu' au bout de quelques jours, au lieu de me réveiller à 3 ou 4 heures du matin, je pouvais apprécier 1 voire 2 heures de sommeil en plus, avec un réveil à 5/6 heures du matin.

LES NÉGATIFS DE LA SUPPLÉMENTATION :

1. Ballonnements = Et oui, cette sensation de ventre gonflé est bien réelle pour mon cas. Comme je vous l’ai expliqué, la créatine attire l’eau vers les cellules musculaires ce qui peut entraîner une rétention d’eau, d'où cette sensation de “volume” plus important à court terme. Cependant, une hydratation adéquate et des doses fractionnées dans la journée peuvent éviter cette sensation de ventre gonflé.

2. Perte des cheveux = La croyance selon laquelle la créatine provoque la chute des cheveux provient d’une étude en 2009 qui a suggéré un lien potentiel entre la créatine (avec période de charge de 25g par jour) et l’augmentation des niveaux de dihydrotestostérone (DHT), une hormone associée à la perte de cheveux. L'étude ne montre pas d’impact direct sur la chute des cheveux mais sur l’augmentation de la DHT à un fort dosage. L'impact potentiel de la créatine sur les niveaux de DHT est mis en évidence par ces résultats, même si des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets. A noter tout de même, que l’aspect génétique est prépondérant et la DHT entraîne une perte de cheveux chez les personnes dont la génétique les prédispose. Cela étant dit, ayant une prédisposition, j’ai ma foi constaté une perte beaucoup plus importante de mes cheveux et ce même à un dosage de 3g par jour. Une fois l'arrêt de la supplémentation, j’ai pu observer que la perte étant moins conséquente et suivie revenue à une perte “normale”.

CONCLUSION

Les impacts sur la performance physique sont avérés : plus d'énergie, plus d'intensité et donc plus de masse musculaire. Il y a une raison pour laquelle la créatine est le complément alimentaire le plus vendu et ses bienfaits vont au-delà de la masse musculaire car la créatine a aussi des effets bénéfiques sur la santé mentale et l’humeur. Cependant, et d’un point de vue strictement personnel, les bienfaits de la créatine ne suffisent pas à contrebalancer les effets négatifs que j’ai observé, à savoir une perte importante des cheveux. Mon but n'étant pas la prise de masse musculaire ou soulever des poids mais plutôt travailler les muscles profonds, la supplémentation en créatine n’a donc pas vraiment eu d’effet. J’ai donc arrêté après 30 jours. Et voilà ma conclusion.